Estiramiento porteros

Introducción

Con el presente artículo pretendemos crear para los porteros una batería de ejercicios a realizar en todas las sesiones de entrenamientos, sean con el equipo o específico. Se deberá realizar la parte de estiramientos previos, en menos de 5 minutos, y después una de las otras dos series restantes, durante 15 minutos.

El entrenador será el responsable de que el portero realice los ejercicios, por lo que deberá vigilar y corregir posibles errores de ejecución. Los ejercicios se realizan al final del entrenamiento, no en los tiempos muertos.

Estiramientos previos.

Se realizan después del calentamiento. Deben realizarse dinámicamente, con pequeños rebotes y de corta duración. El objetivo es preparar el músculo para el ejercicio.

  1. Gemelos. Frente a la pared, con las manos apoyadas en la pared, la pierna delantera flexionada hace delante y la trasera estirada con el talón en el suelo.
  2. Cuádriceps. Con una mano apoyada en la pared, el cuerpo recto, doblamos una pierna hacia arriba y la cogemos con la otra mano. Se debe ir levantando la pierna doblada paulatinamente.
  3. De pié, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Bajamos con las manos hacia el suelo, con la espalda lo más recta posible.
  4. De pié, con las piernas cerradas. Bajamos con las manos hacia el suelo, con la espalda lo más recta posible.
  5. De pié, con las piernas abiertas metro o metro y medio. Bajamos con las manos hacia el suelo, con la espalda lo más recta posible.
  6. De pié, con las piernas cruzadas. Bajamos con las manos hacia el suelo, con la espalda lo más recta posible.
Estiramientos en pista.

Se realizan una vez terminado el entrenamiento. Deben realizarse lo más relajado posible, trabajando con la respiración, sin rebotes y de larga duración (más de 15 segundos)

  1. En el suelo. Una pierna estirada, la otra doblada hacia delante, a ras del suelo. Bajamos con la espalda recta, tratando de tocar la pierna con el pecho. El objetivo no es tocar con la cabeza la rodilla, ni agarrarse la zapatilla. Dos series.
  2. En el suelo, abductores. Mariposa sin rebotes. Nos cogemos los dos tobillos con las manos, y nos los acercamos lo más posible a los abductores. Tratamos de bajar las rodillas hasta que toquen el suelo. También se puede bajar el tronco, siempre que baje la espalda recta.
  3. En el suelo. Piernas estiradas, trato de bajar con el pecho hacia las rodillas, con la espalda lo más recta posible.
  4. En el suelo. Una pierna recta, la otra cruzada con la rodilla hacia arriba por encima de la primera. Giro el tronco hacia el exterior de la pierna doblada, tratando de mirar con la cabeza y hombros lo más hacia atrás posible.
  5. En el suelo. Abro las piernas lo más posible. Una vez ahí, puedo ir con los brazos hacia delante, o agarrarme las dos zapatillas a la vez. Espalda recta.
  6. En el suelo, posición de paso de vallas. Una pierna recta, la otra doblada hacia detrás del cuerpo a ras del suelo. Bajamos con el pecho hacia la rodilla delantera, tratando de mantener la espalda recta y el pie hacia arriba.
  7. En el suelo, cuádriceps. Una pierna recta hacia delante, la otra doblada en paralelo con la primera, con el empeine tocando el suelo. Echamos el cuerpo hacia atrás, sin doblar la espalda. Si duele el tobillo apoyado en el suelo, no se debe hacer el ejercicio.
  8. De pié. Apoyamos una rodilla en el suelo, la otra pierna recta hacia delante con el pie hacia arriba. Con la espalda lo más recta posible, apoyando las manos en el suelo para equilibrarnos, deslizamos el pie delantero para abrirnos lo más posible.
  9. De pié, gemelos. Frente a la pared, con las manos apoyadas en la pared, la pierna delantera flexionada hace delante y la trasera estirada con el talón en el suelo.
  10. De pie, soleo. Frente a la pared, con las manos apoyadas en la pared, la pierna delantera recta, con la punta del pie apoyada en la pared, y el talón en el suelo. Acercamos el cuerpo para estirar más.
  11. En el suelo, abductores en la pared. Nos sentamos en paralelo a la pared, nos giramos subiendo las piernas hacia arriba y apoyando la espalda en el suelo. El culo debe estar separado unos 20 centímetros de la pared, para evitar tensiones en la espalda. Abrimos las piernas y aguantamos en esa posición. Recomendable hacerlo por parejas.
  12. En el suelo, lumbares. La pelotilla. Nos tumbamos boca arriba, agarrándonos las rodillas con las manos, sin levantar las lumbares. Debemos sentir como la parte baja de la espalda se relaja hacia abajo.
Estiramientos en espalderas.

Se realizan una vez terminado el entrenamiento. Deben realizarse lo más relajado posible, trabajando con la respiración, sin rebotes y de larga duración (más de 15 segundos). Pueden combinarse con algunos ejercicios anteriores. Se deberán realizar dos series de todos los ejercicios.

  1. En espalderas, de pie mirando hacia la pista. Abrimos las piernas el ancho de una espaldera (un metro), separados unos 20 centímetros de la espaldera. Bajamos agarrándonos a las barras.
  2. En espalderas, de pie mirando hacia la pista. Piernas cerradas, separados unos 20 centímetros de la espaldera. Bajamos agarrándonos a las barras.
  3. Separados de la espaldera, subimos una pierna lo más alto posible. Tratamos de bajar el pecho a la pierna elevada. Luego tratamos de bajar lo más posible con la espalda recta hacia el pie apoyado en el suelo.
  4. En el suelo. Abro las piernas lo más posible, tocando la espaldera con los pies. Cojo con las manos las barras, aunque no es necesario hacer fuerza, mejor mantener la postura. La espalda recta.
  5. Nos subimos a la espaldera. Subimos lateralmente una pierna lo más posible. A partir de aquí, podemos bajar el pie de apoyo a una barra inferior, o deslizar el pie elevado para abrir más las piernas.
  6. Soleo en la espaldera. Un pié apoyado en el suelo, el otro en la barra inferior de la espaldera, tratando de apoyar el talón en el suelo. Juntamos el cuerpo a la espaldera para estirar más.
Un saludo.

2 comentarios:

Anónimo dijo...

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Anónimo dijo...

Esta pagina me a aydado muchisimo muchas gracias Javier.