Entrenamiento 20100920

Buenas,

tal y como comentamos la semana pasada, la parte de la flexibilidad sale de la hora de sesión, salvo para el entrenamiento infantil femenino que se mantendrá hasta que aprendan la dinámica. Saray (la fisio del club) dirigió media hora un estiramiento especial a los porteros mayores.

Otra idea que se comenzó es la de añadir trabajo adicional a los momentos muertos del entrenamiento. Concretamente, esto:

Trabajo en parelelo para masculino y juvenil femenino.
  • Series de 50 saltos a la comba, alternando de pies juntos con pies alternos. No más de 200 saltos.
  • Subir piernas. Series de 15 con pierna encogida, 15 con pierna estirada y 10 de pierna por delante. Las de 15 pueden dividirse en 7 + 8.
  • Frente a la pared, todos los ejercicios de posición de base con balón, 30 repeticiones de cada uno.
La idea es que esto sea un complemento del entrenamiento, por lo que si no ha dado tiempo a terminar una serie de saltos, por ejemplo, no importa. Nos interesa que el portero esté continuamente trabajando con intensidad. Si termina antes de que le toque de nuevo parar, podrá descansar.

Infantil y cadete masculino:
  • Asisten al entrenamiento Álvaro, Pedro y Xerman en el lateral de la pista y en espalderas.
  • Calentamiento individual.
  • En espalderas, cogemos tres espaderas simulando el ancho de una portería.
    • Basculo en portería sin mirar el poste, y mirando siempre al frente.
    • Igual que el anterior, pero cambio de sentido cuando el entrenador indique. Importante que el portero siga orientado.
    • Un portero en la portería, un jugador en un semicírculo a unos 8-9 metros. El jugador se mueve por el semicírculo comprobando que el portero está en todo momento frente a él y protegiendo el centro de la portería.
    Repetimos los ejercicios con balón en las manos.
    Objetivos técnico - tácticos: Desplazamientos y colocación en portería. Posición de base.
  • Situamos 5 balones en las espalderas, uno en cada esquina de la portería y el último en lo alto de la espaldera. Numeramos cada balón. Un portero frente a la espaldera, deberá tocar lo más rápido posible (haciendo gestoformas e impulsos correctos) todos los balones en el orden correcto. Tres series seguidas, dos veces, tomando tiempos.
    Objetivos físicos: Agilidad específica.
  • Trabajo en puerta. Cogemos una entrada al pabellón con las puertas abiertas (aproximadamente metro y medio de ancho por dos de alto). El portero se sitúa delante de uno de los quicios. Lanzador a unos 4 metros de distancia, lanzamientos abajo dirigidos con poca fuerza. La idea es que el portero asegure los lanzamientos abajo.
    Objetivos técnico - tácticos: Parada abajo.
  • Portería con dos vallas de atletismo (sólo nos interesa la mitad inferior de la portería). Situamos los balones a unos 2 metros de la portería, siguiendo la línea de portería. El portero coge un balón, lo pasa lo antes posible y recibe un lanzamiento desde unos 7-8 metros. Si el portero para, debe recoger el rebote antes que supere la línea de seis metros. En caso contrario, se considera gol. Si hay más de 3-4 goles seguidos, el portero hace 7-10 fondos de brazo.
    Objetivos técnico - tácticos: Encadenamientos posteriores y parada abajo.
    Objetivos físicos: Agilidad específica.
  • Portería de un metro.
    Objetivos técnico - tácticos: Recursos y pensar.
Infantil - cadete femenino.
  • Asisten al entrenamiento Marta, Charlote, Laura y Noemí en espalderas y lateral de la pista.
  • En espalderas, cogemos tres espaderas simulando el ancho de una portería.
    • Basculo en portería sin mirar el poste, y mirando siempre al frente.
    • Igual que el anterior, pero cambio de sentido cuando el entrenador indique. Importante que el portero siga orientado.
    • Un portero en la portería, un jugador en un semicírculo a unos 8-9 metros. El jugador se mueve por el semicírculo comprobando que el portero está en todo momento frente a él y protegiendo el centro de la portería.
    Repetimos los ejercicios con balón en las manos.
    Objetivos técnico - tácticos: Desplazamientos y colocación en portería. Posición de base.
  • Frente a la pared, posición de base. A un metro de la pared, pases con dos manos manteniendo la posición de base. Idem, con una sola mano, manteniendo la otra elevada.
    Objetivos técnico - tácticos: Posición de base.
  • Posición de base por parejas. Se sitúan dos porteros uno frente al otro, a unos 4 metros de distancia. Uno ejerce de lanzador el otro de portero. Pase al pecho del compañero, que recepciona con dos manos en posición de base.
    Objetivos técnico - tácticos: Posición de base y atrape de balón.
  • Frente a la pared, posición de base. A un metro de la pared, golpeamos el balón con los pies a ras de suelo. Idem, pero con el balón botando.
    Objetivos técnico - tácticos: Posición de base y coordinación.
  • Por parejas. Un portero en posición de base, el otro con dos balones a unos 2 metros en el suelo. Pasa rodando los balones alternativamente, y la portera los devuelve con los pies.
    Objetivos físicos: Coordinación.
    Estiramientos en espalderas.
Juvenil:
  • Entrenamos en espalderas y lateral de la pista Dani, Fran, Alex, Rocío y Carol.
  • Situamos 5 balones en las espalderas, uno en cada esquina de la portería y el último en lo alto de la espaldera. Numeramos cada balón. Un portero frente a la espaldera, deberá tocar lo más rápido posible (haciendo gestoformas e impulsos correctos) todos los balones en el orden correcto. Tres series seguidas, dos veces, tomando tiempos.
    Objetivos físicos: Agilidad específica.
  • Portería con dos vallas de atletismo (sólo nos interesa la mitad inferior de la portería). Situamos los balones a unos 2 metros de la portería, siguiendo la línea de portería. El portero coge un balón, lo pasa lo antes posible y recibe un lanzamiento desde unos 7-8 metros. Si el portero para, debe recoger el rebote antes que supere la línea de seis metros. En caso contrario, se considera gol. Si hay más de 3-4 goles seguidos, el portero hace 7-10 fondos de brazo.
    Objetivos técnico - tácticos: Encadenamientos posteriores y parada abajo.
    Objetivos físicos: Agilidad específica.
  • Portería de un metro.
    Objetivos técnico - tácticos: Recursos y pensar.
  • Flexibilidad con Saray en la grada.
Y esto es todo.

Un saludo.

Estiramiento porteros

Introducción

Con el presente artículo pretendemos crear para los porteros una batería de ejercicios a realizar en todas las sesiones de entrenamientos, sean con el equipo o específico. Se deberá realizar la parte de estiramientos previos, en menos de 5 minutos, y después una de las otras dos series restantes, durante 15 minutos.

El entrenador será el responsable de que el portero realice los ejercicios, por lo que deberá vigilar y corregir posibles errores de ejecución. Los ejercicios se realizan al final del entrenamiento, no en los tiempos muertos.

Estiramientos previos.

Se realizan después del calentamiento. Deben realizarse dinámicamente, con pequeños rebotes y de corta duración. El objetivo es preparar el músculo para el ejercicio.

  1. Gemelos. Frente a la pared, con las manos apoyadas en la pared, la pierna delantera flexionada hace delante y la trasera estirada con el talón en el suelo.
  2. Cuádriceps. Con una mano apoyada en la pared, el cuerpo recto, doblamos una pierna hacia arriba y la cogemos con la otra mano. Se debe ir levantando la pierna doblada paulatinamente.
  3. De pié, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Bajamos con las manos hacia el suelo, con la espalda lo más recta posible.
  4. De pié, con las piernas cerradas. Bajamos con las manos hacia el suelo, con la espalda lo más recta posible.
  5. De pié, con las piernas abiertas metro o metro y medio. Bajamos con las manos hacia el suelo, con la espalda lo más recta posible.
  6. De pié, con las piernas cruzadas. Bajamos con las manos hacia el suelo, con la espalda lo más recta posible.
Estiramientos en pista.

Se realizan una vez terminado el entrenamiento. Deben realizarse lo más relajado posible, trabajando con la respiración, sin rebotes y de larga duración (más de 15 segundos)

  1. En el suelo. Una pierna estirada, la otra doblada hacia delante, a ras del suelo. Bajamos con la espalda recta, tratando de tocar la pierna con el pecho. El objetivo no es tocar con la cabeza la rodilla, ni agarrarse la zapatilla. Dos series.
  2. En el suelo, abductores. Mariposa sin rebotes. Nos cogemos los dos tobillos con las manos, y nos los acercamos lo más posible a los abductores. Tratamos de bajar las rodillas hasta que toquen el suelo. También se puede bajar el tronco, siempre que baje la espalda recta.
  3. En el suelo. Piernas estiradas, trato de bajar con el pecho hacia las rodillas, con la espalda lo más recta posible.
  4. En el suelo. Una pierna recta, la otra cruzada con la rodilla hacia arriba por encima de la primera. Giro el tronco hacia el exterior de la pierna doblada, tratando de mirar con la cabeza y hombros lo más hacia atrás posible.
  5. En el suelo. Abro las piernas lo más posible. Una vez ahí, puedo ir con los brazos hacia delante, o agarrarme las dos zapatillas a la vez. Espalda recta.
  6. En el suelo, posición de paso de vallas. Una pierna recta, la otra doblada hacia detrás del cuerpo a ras del suelo. Bajamos con el pecho hacia la rodilla delantera, tratando de mantener la espalda recta y el pie hacia arriba.
  7. En el suelo, cuádriceps. Una pierna recta hacia delante, la otra doblada en paralelo con la primera, con el empeine tocando el suelo. Echamos el cuerpo hacia atrás, sin doblar la espalda. Si duele el tobillo apoyado en el suelo, no se debe hacer el ejercicio.
  8. De pié. Apoyamos una rodilla en el suelo, la otra pierna recta hacia delante con el pie hacia arriba. Con la espalda lo más recta posible, apoyando las manos en el suelo para equilibrarnos, deslizamos el pie delantero para abrirnos lo más posible.
  9. De pié, gemelos. Frente a la pared, con las manos apoyadas en la pared, la pierna delantera flexionada hace delante y la trasera estirada con el talón en el suelo.
  10. De pie, soleo. Frente a la pared, con las manos apoyadas en la pared, la pierna delantera recta, con la punta del pie apoyada en la pared, y el talón en el suelo. Acercamos el cuerpo para estirar más.
  11. En el suelo, abductores en la pared. Nos sentamos en paralelo a la pared, nos giramos subiendo las piernas hacia arriba y apoyando la espalda en el suelo. El culo debe estar separado unos 20 centímetros de la pared, para evitar tensiones en la espalda. Abrimos las piernas y aguantamos en esa posición. Recomendable hacerlo por parejas.
  12. En el suelo, lumbares. La pelotilla. Nos tumbamos boca arriba, agarrándonos las rodillas con las manos, sin levantar las lumbares. Debemos sentir como la parte baja de la espalda se relaja hacia abajo.
Estiramientos en espalderas.

Se realizan una vez terminado el entrenamiento. Deben realizarse lo más relajado posible, trabajando con la respiración, sin rebotes y de larga duración (más de 15 segundos). Pueden combinarse con algunos ejercicios anteriores. Se deberán realizar dos series de todos los ejercicios.

  1. En espalderas, de pie mirando hacia la pista. Abrimos las piernas el ancho de una espaldera (un metro), separados unos 20 centímetros de la espaldera. Bajamos agarrándonos a las barras.
  2. En espalderas, de pie mirando hacia la pista. Piernas cerradas, separados unos 20 centímetros de la espaldera. Bajamos agarrándonos a las barras.
  3. Separados de la espaldera, subimos una pierna lo más alto posible. Tratamos de bajar el pecho a la pierna elevada. Luego tratamos de bajar lo más posible con la espalda recta hacia el pie apoyado en el suelo.
  4. En el suelo. Abro las piernas lo más posible, tocando la espaldera con los pies. Cojo con las manos las barras, aunque no es necesario hacer fuerza, mejor mantener la postura. La espalda recta.
  5. Nos subimos a la espaldera. Subimos lateralmente una pierna lo más posible. A partir de aquí, podemos bajar el pie de apoyo a una barra inferior, o deslizar el pie elevado para abrir más las piernas.
  6. Soleo en la espaldera. Un pié apoyado en el suelo, el otro en la barra inferior de la espaldera, tratando de apoyar el talón en el suelo. Juntamos el cuerpo a la espaldera para estirar más.
Un saludo.

Entrenamiento 20100913

Buenas,

el primer entrenamiento de la temporada ha sido una toma de contacto con los porteros, y una declaración de intenciones. La idea este año es sacar partes del entrenamiento de la hora de la sesión, y que la hagan o bien al final del entrenamiento, o bien al margen durante la sesión específica o con el equipo. Concretamente, la flexibilidad sale de la hora de sesión, y la parte inicial de trabajo de piernas brazos, la haremos en los momentos de descanso.

Otra idea para esta temporada es crear una cultura de porteros, inculcándoles la importancia de la flexibilidad (creando una serie de ejercicios standard para realizar tras todas las sesiones y su seguimiento) y aumentar la intensidad de todos los entrenamientos, rellenando los tiempos muertos con ejercicios.

Infantil y cadete femenino:
  • Asisten al entrenamiento Marta, Charlote, Laura y Miriam.
  • Observamos en pista a las porteras.
  • Estiramientos en el lateral de la pista.
Infantil y cadete masculino:
  • Asisten al entrenamiento Dani, Pedro, Xerman y Álvaro.
  • Observamos en pista a los porteros.
  • Estiramientos en las espalderas.
Juvenil:
  • Asiste al entrenamiento Fran (alemán).
  • Observamos en pista al porteros.
  • Estiramientos en las espalderas.
Un saludo.

Horarios de entrenamientos - temporada 2010-11

Buenas,

los horarios de entrenamientos de porteros para la temporada 2010-11 son los siguientes:

Infantil y cadete masculino -> Lunes de 17:30 a 18:30. Cuando termine el entrenamiento con su equipo, deberán hacer los ejercicios de flexibilidad.

Infantil y cadete femenino -> Lunes de 18:30 a 19:30. De 19:30 a 20:00 deberán hacer los ejercicios de flexibilidad.

Juvenil masculino y femenino -> Lunes de 19:30 a 20:30. De 20:30 a 21:00 deberán hacer los ejercicios de flexibilidad.

Todos los entrenamientos son en el pabellón Valvanera.

Un saludo.