Ejercicios para porteros para realizar al margen del equipo

Es habitual que el portero disponga de mucho tiempo libre durante los entrenamientos, en especial si en el equipo hay dos o más. Tradicionalmente, ese espacio de tiempo se ha destinado a estirar, lo que terminaba irremediablemente con el portero aburrido y sin hacer nada en el lateral de la pista. Los ejercicios que planteo aquí, en principio, son actividades que el portero puede realizar sin supervisión, con ayuda de compañeros o sin ella.

En categorías inferiores, sobretodo en infantiles, es recomendable que ese tiempo libre se emplee utilizando al portero como jugador de campo. Así, además de mejorar su forma física general, tendrá una atractiva actividad lejos de la portería. Incluso podrá comprender mejor sus propios fallos al lanzar sobre su compañero, y entender los problemas de los defensores. El límite de integrar a los porteros como jugadores viene dado que a partir de cadetes, incluso antes, el desarrollo técnico de los jugadores de campo deja muy lejano al de los porteros, convirtiéndose los mismos en un estorbo. Lo más común es emplearlos como pasadores en los extremos, actividad poco enriquecedora.

Otra consideración que se debe tener en cuenta es el tipo de ejercicio que se está planteando en la pista. No es lo mismo una actividad de lanzamientos, donde no hay un tiempo real de parón para el portero, que una sesión de defensa, donde es posible que tarde en lanzar hasta un minuto. Incluso tenemos que tener en cuenta si antes de la sesión ha habido una parte física, la altura de la temporada, etc.

Propuesta:

1.- El ejercicio por antonomasia de los porteros es el estiramiento. No debemos excedernos en la profundidad del mismo, dado al volver a la portería nos encontraremos lentos y seguramente no paremos ni un balón. Deberá ser un estiramiento dinámico, más buscando no enfriar los músculos que estirarlos profundamente.

2.- Lanzamientos a la pared. Para practicar los pases, tanto largos como cortos, el portero deberá lanzar a una pared el balón desde diferentes distancias. Si es posible, deberá fijar en la pared un punto donde debe tratar de golpear, para así mejorar en la precisión. En los ejercicios propuestos, se puede sustituir la pared por un cono a cierta altura, o por un compañero.
  1. A una distancia de 6 metros de la pared, lanzar sobre un punto a una altura de entre 1,5 y 2 metros. Se puede repetir el trabajo de rodillas o sentado.
  2. A una distancia entre 15 y 20 metros, lanzar sobre un punto a una altura de entre 1,5 y 2 metros. Se puede repetir el trabajo en salto. Es importante que el portero haga correctamente la técnica de pase de contraataque.
  3. A una distacia de unos 30 metros, lanzar sobre un punto a una altura de entre 1,5 y 2 metros. Es importante que el portero haga correctamente la técnica de pase de contraataque.

3.- Malabares. Como hemos hablado en multitud de ocasiones, los malabares son un vehículo para la mejora de la coordinación, principalmente de los brazos y manos. El portero podrá trabajar con pelotas de tenis, con dos en una mano, con tres y las dos manos, etc. Incluso se puede introducir otros elementos de malabares como palos del diablo, etc. A partir de los ejercicios propuestos se puede complicar todo lo que acepte la coordinación del portero, añadiendo más pelotas, trabajando en el suelo, en equilibrio, etc.
  1. Una pelota en una mano, la pasamos lanzándola a la altura de los ojos a la otra mano sin mirarnos las manos.
  2. Una pelota en cada mano, pasamos la primera pelota lanzándola a la altura de los ojos y cuando esta pase por ese punto, lanzamos la otra para que describa la misma trayectoria. Preferiblemente no mirarnos las manos.
  3. Dos pelotas en una mano, lanzamos una por un lado y otra por el otro lado y tratamos de mantenerlas en el aire. No debemos hacer el "truco" de lanzar casi cuando ha llegado a nuestras manos, ni de lanzarlo y cogerlo por delante.
  4. Dos pelotas en una mano, otra en la otra mano. Empezamos lanzando desde la que tenemos dos siguiente la rutina del punto 2.
  5. Una pelota en una mano, la lanzamos por delante del cuerpo y tratamos de recogerla por detrás del cuerpo con la mano contraria. También se puede lanzar y recoger con la misma mano.

4.- Trabajo físico. Si la sesión no tiene excesiva intensidad, se puede hacer un pequeño trabajo físico. Se trabajará preferiblemente con auto cargas, en ejercicios específicos para porteros en su mayoría. Pero siempre teniendo en cuenta que son ejercicios durante el entrenamiento, con lo que tienen que estar acordes con la sesión y recordando que el portero tiene que tener los músculos laxos para evitar lesiones. Sólo aporto en este apartado un esbozo de ejercicios.
  1. Series de fondos de brazos, abdominales, lumbares, etc. No deberán ser muy largas.
  2. Lateralmente, con una pierna en el suelo y otra en un banco sueco, el portero deberá levantar lateralmente la pierna, acompañando con el brazo.
  3. Trabajo con banco sueco de saltos, como subirse y bajarse con el banco entre las piernas acompañando con brazos, subirse y bajarse frontalmente al banco, etc.
  4. Con pesas de poco peso (0.5 kilos) en las manos, el portero deberá bascular en una portería imaginaría con los brazos en el aire. Puede ampliarse el abanico teniendo el portero que subir y bajar los brazos lateralmente, etc.
  5. Saltos a la comba, con pies juntos o separados. Pueden hacerse series de entre 30 y 100 saltos, dependiendo de la coordinación y resistencia del portero.
  6. Con gomas elásticas atadas a las manos o los pies se puede hacer un trabajo físico. Puede ser de tratar de levantar los brazos con rapidez, las piernas, de salir, actúar simuladamente ante un balón, etc.
  7. Con una colchoneta, el portero deberá impulsarse lateralmente con pierna contraria para saltarla, simulando una parada arriba.
  8. Igual que el anterior, pero sólo apoyando al mismo tiempo una pierna.
  9. Voltereta sobre una colchonera para al salir hacer un gesto técnico.

5.- Trabajo individual de técnica. Si el portero está aprendiendo ciertos aspectos técnicos, pues practicarlos en el lateral. Aquí dejo unas ideas.
  1. Con ayuda de una colchoneta, podemos mejorar el impulso con pierna contraria para parar arriba. Sin pisar la colchoneta, ponemos un pie fuera y otro ligeramente encima de ella. Nos impulsamos con la pierna que tenemos apoyada en el suelo, cayendo con la que teníamos en el aire lo más lejos posible, siempre con un impulso hacia arriba.
  2. También con colchoneta, se puede trabajar la parada abajo. Es común que se golpeen con la rodilla que se impulsan contra el suelo, sea parando con caída o sin ella. Si ponemos una colchoneta para que caigan, podrán practicar sin hacerse daño.
  3. Basculaciones, subir las piernas, posición de base, etc. Casi todos los aspectos técnicos pueden practicarse individualmente.

6.- Técnica con balones frente a la pared. Siempre será más atractivo para el portero un trabajo con balones que sin ellos. Se puede poner al portero a unos dos metros de la pared, o incluso menos, y hacerle que lance con fuerza a ella para luego tratar de pararlo con la mejor técnica posible. De este modo, reforzamos la técnica, e incluso los reflejos. Se podrá trabajar inclusive con pelotas de tenis para añadirle un toque más atractivo y un punto de dificultad.

7.- Siguiendo la idea anterior, se puede trabajar frente a la pared coordinaciones y golpeos de todo tipo.
  1. Con un balón en el suelo y el portero a medio metro de la portería, debe golpear el balón con pies alternos, sin que este se levante del suelo y en puntillas. De este modo reforzamos la posición de base y la coordinación de las piernas.
  2. Idem, pero con el balón en bote, para mejor la coordinación.
  3. Con el balón en el aire, se puede lanzar contra la pared y golpearlo alternativamente con un brazo y otro. Para este ejercicio, será mejor utilizar balones con poco peso.
  4. En posición de base, con un balón, hacemos pases lo más cercanos a la pared posible a máxima velocidad.

8.- Coordinación y trabajo visual con diferentes elementos. Una tarea poco trabajada con los porteros es el trabajo visual con los porteros. Es necesario que el portero puede "ver" lo máximo posible dentro del campo de juego, y no sólo el balón. Para ello, puede trabajar con globos y balones, que le ofrecen un movimiento vertical y horizontal respectivamente. Para este tipo de trabajo es mejor trabajar con un compañero.
  1. El portero deberá tratar de mantener dos globos en el aire, uno con cada mano, sólo golpeándolos. Se puede incrementar el número de globos.
  2. El portero deberá mantener un globo con la mano y otro con el pie en el aire sólo golpeándolos. Se puede incrementar el número de globos.
  3. Mientras pasamos un balón al compañero (si no lo hubiera contra la pared), tratamos de mantener un globo en el aire. Primero con la mano y luego con el pie. Se puede incluso añadir más globos, tratando de mantenerlos en colaboración del compañero.
  4. Igual que el anterior, por pasando la pelota con los pies.
  5. Con dos globos y el portero atravesado por una línea del suelo. Deberá tratar de mantener cada globo en su lado de la línea, desplazándose lateralmente siempre que sea posible (evitar correr).
  6. Con dos pelotas frente a la pared, el portero deberá pasar con la mano una por debajo y otra por arriba. Este ejercicio se puede complicar lo que se desee, añadiendo una pelota por el suelo, alternando la que va por arriba y la de debajo, etc.

9.- Juegos con compañeros. Hay sesiones en las que los porteros no son necesarios, o en las que el entrenador puede prescindir de ellos si considera la actividad alternativa más interesante para ellos. Por ejemplo, un entrenamiento donde trabaje una defensa con balones medicinales, el portero no será de utilidad. Incluso es habitual que haya jugadores ociosos en la grada o alrededores que pueden echar una mano a los porteros. Es importante que estos comprendan que el portero está trabajando si quieren colaborar.
  1. Lanzamientos en proximidad sobre una portería imaginaria. El ejercicio al que todos hemos jugado, seamos porteros o no. Delimitamos una portería, que puede ser el espacio de una puerta ancha de un pabellón, dos espalderas, o el que sea y hacemos lanzamientos. La distancia del lanzador a la pared será de unos 4 metros y habitualmente el portero saldrá. Se trata de buscar lanzamientos de recursos, no de fuerza. Con un buen lanzador, el portero mejorará ostensiblemente la atención hacia el balón, además de comprender mejor los huecos que quedan en portería para el lanzador. Muy recomendable.
  2. Con un banco sueco, dos individuos y un balón podemos montar lo que comúnmente conocemos como un futvoley. Un portero a cada lado del banco, se deben pasar el balón por encima del banco, permitiendo un bote. Se deberá delimitar un campo, mejor más ancho que largo, e incluso contabilizar los puntos.
  3. El mismo ejercicio que el anterior se puede hacer con los brazos, preferiblemente golpeando con antebrazos. De este modo, el portero trabajará las acciones abajo, al tener que doblarse para obtener un mejor resultado del golpeo. Este es un ejercicio muy físico, por lo que deberá dosificarse.
  4. Si disponemos de un par de combas y una indiaka, podemos tratar de improvisar una red. Por ejemplo, atando un extremo a un poste y el otro a una sujeción de fuera del campo, o con las sillas del árbitro de voley. Las indianas pueden golpearse con las manos o los pies, y suponen un excelente ejercicio de coordinación.
  5. Con 4 freesbes, un volante de bádminton y un banco sueco podemos hacer un partido muy entretenido. Cada portero coge un freesbe con una mano y trata de golpear con ellos a modo de raqueta el volante. Siempre de debe golpear con la cara externa (dependiendo de cómo se coja) y nunca de revés. El volante deberá pasar por encima del banco y se permite que dé un bote. Las dimensiones del campo se deben delimitar, preferiblemente con unos 3 metros laterales y unos 4 o 5 de profundidad. Este ejercicio a la larga es un gran juego para el entrenamiento de porteros.
10.- Observar a los compañeros. Una tarea habitual es la de hacer planillas sobre otros equipos. Esto puede realizarse también durante el entrenamiento, no necesariamente con papel y lápiz. El portero que no "trabaja" observará a algunos de sus compañeros y comentará con el otro portero donde cree que es más factible que lance. Incluso puede observar las soluciones que aporta su compañero ante todo tipo de lanzamientos.

Como habéis podido observar, la lista de ejercicios que puede realizar un portero mientras no está en portería es casi interminable, fijando su único límite en la propia imaginación. Debemos fomentar la creatividad de los porteros, permitiéndoles hacer los ejercicios más locos que se les ocurran, siempre que sepan para qué sirven. No permitiremos "jugar por jugar", si no jugar con un objetivo claro. He intentado huir en el listado de los típicos ejercicios para porteros que se realizan con el equipo, simplemente por que estos se tratan por separado.

1 comentario:

miguelmor dijo...

hola profesor disculpe la molestia mi nombres es miguel angel morin lopez profesor de educacion fisica de lima peru entreno balonmano con mis niños y niñas donde podria encontrar ejercicios o actividades para la formacion de porteros agradecer la gentileza gracias