Flexibilidad (1)

Buenas,

a raiz del articulito que hice hace unos días sobre la pretemporada, más de uno me habeis preguntado temas de flexibilidad y de pesas. Sobre el tema de las pesas, me parece un poco escabroso y prefiero dejarlo en el punto en que lo dejé la vez anterior. Mucho mejor que estos temas os los lleven vuestros entrenadores, que son los que os ven y saben como estais cada uno de vosotros. Por lo tanto vamos a hablar de la flexibilidad aplicada a los porteros de balonmano.

Existen varios métodos para la mejora de la flexibilidad, estáticos pasivos, estáticos activos, dinámicos, FNP, etc. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y desventajas sobre el resto. Yo sólo voy a hablar del estiramiento estático pasivo, dado que le considero adecuado para todo portero y es el que menos riesgo puede conllevar. Cuando hablamos de este tipo de estiramientos, podemos visualizar al típico portero de balonmano "esparrado" en el suelo, con las piernas muy abiertas. Esta sería la idea.

Antes de estirar es muy interesante hacer un calentamiento, dado que necesitamos que los músculos estén correctamente irrigados. Esto es muy sencillo de comprobar empíricamente, sobre todo los entrenadores cuando queremos ponernos a explicar los estiramientos sin calentar antes. Directamente quedamos patéticos. Así que siempre antes de estirar, un pequeño calentamiento.

Dentro de una sesión de entrenamiento, deberemos estirar en dos fases. Una primera, tras el calentamiento, servirá para poner a tono los músculos, dejandolos en un estado adecuado para la portería. Es importante que estos estiramientos no sean excesivamente profundos, dado que si dejamos los músculos demasiado laxos, puede que luego no reacciones todo lo rapidamente que queramos. De todos modos, con esto me refiero a los porteros que antes de un partido se sientan 20 minutos a estirar profundamente, que luego no pueden ni andar. El resto podeis estirar tranquilamente, que no os va a hacer nada más que bien.

Después de la actividad, bien el entrenamiento o bien el partido, es el momento adecuado para hacer los estiramientos profundos. Será cuando nos sentemos con toda la tranquilidad del mundo, incluso descalzos, y dedicaremos más tiempo a cada ejercicio y con más tranquilidad. Después de este estiramiento sólo nos queda ir a la ducha, por lo que podremos relajarnos todo lo que queramos, haciendo más sencillo el estiramiento.

¿Cuanto tiempo se debe estirar? Esto depende mucho de cada uno, pero debemos enseñar a los chavales a que el estiramiento, desde que nos ponemos en la posición correcta, inspiramos y lo comenzamos a realizar, debe durar un mínimo de 10 segundos. Puede estar bien que contemos en voz alta el tiempo el entrenador, sobretodo para los más pequeños. Más adelante, los porteros vamos sabiendo perfectamente si el tiempo trascurrido es el correcto o no. Si hablamos del estiramiento de después del entrenamiento, podemos alargarnos perfectamente a 30 segundos por cada ejercicio.

¿Estirar duele? Doler, lo que se dice doler, no. Si el estiramiento duele, no estamos consiguiendo relajarnos y no va a servir para nada. Eso si, tenemos que hacer ver a los chavales las diferencias entre el dolor y el estiramiento, que al comienzo es un poco sutil. Es muy común ver a los chavales dando golpes en el suelo cuando estiran y cosas así. Tenemos que parar el estiramiento y explicarles que así no se estira, que tenemos que tirar del músculo, no romperlo. Y sobretodo no molestar a los demás dando golpes y voces.

¿De pie o sentado? Yo recomiendo que todos los que puedan ser en el suelo, que lo sean. Por ejemplo, si yo estoy de pie, junto las piernas y bajo con la espalda recta, tengo que estar pendiente de no caerme, mientras que si hago lo mismo sentado, sólo me tendré que centrar en el estiramiento. Así que mucho mejor en el suelo. Además, así nos podremos relajar mucho más.

¿Por parejas o individual? Esta es un poco más compleja. Los chavales cuando comienzan en balonmano son muy reticentes al estiramiento, además de tener muy poca flexibilidad. Esto hace que la parte de estiramientos sean complicadas. Si a ello le añadimos el factor de tener a una persona "encima" complica bastante el ejercicio. Por lo que recomiendo que al comienzo, los ejercicios se hagan individuales. Con el paso de los años, podemos ir haciendo ciertos ejercicios con ellos, empujando desde los lumbares, subiendo la pierna, etc. Incluso, si tenemos dos porteros en el equipo lo suficientemente serios, lo pueden hacer ellos juntos. Pero cuidado con esto, de verdad, que muchas veces es mucho peor que lo hagan conjuntamente que solos.

Me estira desde el talón de Aquiles hasta el pelo de las cejas. Es muy común que cierto ejercicios nos hagan sentir que nos tira todo el cuerpo. Esto suele significar que lo estamos haciendo mal. Por lo menos desde mi punto de vista. Si estamos estirando piernas y nos tira la espalda, estamos haciendo algo de un modo incorrecto, además de no conseguir el objetivo. Es decir, si queremos mejorar el abductor y nos tira el dorsal, es que ese ejercicio no vale. La mayoría de las ocasiones que pasa esto es que estamos doblando la espalda, que SIEMPRE significa que estamos haciendolo mal. La espalda recta, y seguro que obtenemos mejores resultados. La realidad, yo el primero, es que la flexionamos, que eso trae que no mejoremos todo lo rápido que deberiamos.

Pstchhh, silencio, se estira. Por favor, mientras que los porteros están estirando no se puede oir ni una mosca. No podemos meterles en una burbuja, obviamente, pero ninguno de los porteros que estén allí puede estar hablando. Nada de usar el rato de la flexibilidad para comentar chascarrillos. Esos minutos son en riguroso silencio, y el entrenador debe velar por ello. Incluso expulsando al portero que no puedo contener su locuacidad. Sin problema. Por cierto, tenemos que buscar un lugar para estirar que sea lo más "protegido" posible. Me refiero a que no nos pongamos detrás de la portería donde estén jugando, o al lado de la canasta, etc. Busquemos el lugar más recogido, para que no tengan que estar pendientes de no recibir un balonazo.

Inspiro, me paro, expulso el aire, bajo. Una parte muy importante para mejorar la flexibilidad es la relajación que el portero consiga obtener. Y un método muy interesante y rápido para mejorar la relajación es la respiración. Esta tiene que ser relajada, como el estiramiento, tiene que seguir los ejercicios. Si inspiro, no bajo, paro, y cuando libere de aire los pulmones, trato de bajar un poquito más. Un poquito, sin prisas. Hablando de prisas, es muy común el típico portero que se pone nada más empezar en su posición máxima. Esta medio segundo, se levanta, se vuelve a poner, etc. Ni que decir tiene que tenemos que enseñarle que así no se puede estirar, que tiene que ser algo gradual y progresivo.

La espalda siempre recta. Sin comentarios.

¿Rebotes? NUNCA, lo repito por si no se me ha oido, NUNCA. En este tema hay controversias en las que no voy a entrar. No debemos enseñar a nuestros porteros en formación a hacer rebotes para estirar.

¿En cuanto tiempo mejoraré? La flexibilidad es la disciplina que antes se mejora y que más rápidamente se pierde. Es decir, tras las vacaciones de verano, el primer día de pesas es cansado, pero no tenemos por que haber perdido mucha fuerza y nuestras marcas serán más o menos las mismas, aunque no hayamos hecho nada de fuerza en el veraneo. En cambio, el primer día de flexibilidad es mortal. Sentimos que los músculos se han convertido en piedra, y que los tendones se agarran al músculos de un modo doloroso y desgarrador. Esto es un arma de doble filo, por que del mismo modo que lo perdemos rápido, lo ganamos bastante rápido. Un portero que estire correctamente en todos los entrenamientos, durante unos 10 minutos al final de la sesión, puede obtener resultados espectacular en pocos meses. Os lo prometo.

La cruda realidad. Todo lo dicho anteriormente está muy bien, pero luego nos enfrentamos a la cruda realidad, y es que nos ha quedado para estirar 3 minutos, que los chavales se quieren ir y que el ambiente del pabellón o de la pista no es el más favorable. Tenemos que replantearnos el tema de la flexibilidad, que no es un complemento que a veces lo hacemos y otra no. El estiramiento forma para básica del entrenamiento, del mismo modo que el calentamiento. Y no podemos olvidar que además de ser entrenadores, somos educadores de los chavales, por lo que tenemos que educarles correctamente en el tema físico. Así que, por favor, dedicar un buen rato a la flexiblidad después de todos los entrenamientos.

Dejo a posta para otro día los ejemplos, que más de uno me estareis haciendo ya ejercicios de vudú, por que estoy buscando figuras con los ejercicios y no las encuentro. Os prometo que si en dos semanas no lo he encontrado, me hago fotos yo para poder ilustrar los ejercicios que considero mejores para los porteros.

Besitos.

P.D: Posiblemente me deje algún concepto o idea, a medida me pongais comentarios, podremos aumentar el artículo sin ningún problema.
P.D.2: Si faltan letras no es que tenga hambre, es que me apaño fatal con los portátiles ;-)

8 comentarios:

Anónimo dijo...

Calentamiento: Acción con la cual subimos la temperatura corporal, irrigamos nuestros musculos y se nota un incremento de los l.p.m., pero las cosas son así, nuestro cuerpo necesita esta subida de temperatura, para no sufrir lesiones despues.
Primeros estiramientos no profundos, perfecto nos adaptan el cuerpo a ejercicio que vamos a realizar, mas tarde vendran los pronfundos, los que nos ponen el cuerpo en estado de calma, los que nos hacen que podamos seguir funcionando con una cierta relajación, hemos descargado la tensión del musculo.
Importante, nuestra botellita de agua al lado, no se debe de beber cuando se tiene sed sino cuando no se tiene, si se tiene sed es señal de deshidratación y esto ya es un problema. ¿Porque muchas veces no podemos dormir despues de un partido? Si ya ha pasado este, lo normal es estar nervioso ante el partido, pero no despues, tan solo es un sintoma más de esa deshidratación que noproduce que el transito intestinal sea mas lento.
Descalzos: SI, nos ayuda a bajar la temperatura cporporal y volver a la normalidad, andar descalzos por la pista.
Silencio. SI, este es el momento de la concentración, el momento de la visualización de las jugadas, de mi porteria, de como voy a reaccíonar ante tal o cual acción técnica o táctica del equipo contrario, argumento en mi celebro los elementos positivos, para que estos una vez los tenga delante ya esten mentalizados y nuestro ordenador (celebro) nos de las ordenes oportunas con anticipación. Importante saberse concentrar.
Relajación, podiais leer sobre ella millones de libros, referidos al yoga, pero apuntar una situación, nos centramos en ella.
Respiración. Deberiamos saber una cuestión antes de adentrarnos en ella. Se respira con el diafracma, con las costillas falsas y con los dos lobulos superiores de los pulmones.
Normalmente respiramos por la boca, señal de agotamiento (cansancio, en la relajación y en los estiramientos no hay que llegar agotar las energias), deberiamos acostumbrarnos a respirar por la nariz y moviendo el diafracma.
Iniciemos una rspiración con el diafracma. Inspiro por la nariz y cuento 6, mi estomago se eleva un poco, el diafracma ha bajado y deja entrar aire en los pulmones, retengo y cuento 6, expiro soltando el aire por la nariz mientras cuento otros seis y mi estomago se unde casi pego el ombligo a la columna veltebral, el diafracma ha subido y a expulsado el aire de los pulmones y reitero en silencio y concentrado en como pasa el aie en mis fosas nasales, mentalizandolo. Asi puedo relajarme. Si bajo un poco más meto más el diafracma para dentro y me deja estirar más. Importante, solo llegar a donde se tiene que llegar y cada dia un poco más.
REBOTES NO.
TITO POR partida doble

Javi dijo...

Buenas,

muy buenos apuntes, tito doble.

El tema del agua está bien dicho, en el momento que tienes sed, es que estás perdido. Ya no la asimilas bien y se te queda dando botes en el estómago. Siempre, antes del estiramiento, deberiamos beber agua. Pero ya sabemos la realidad, que si le dedicamos 3 minutos y se van 2 a beber agua, no hacemos nada.

Se me olvidó poner lo de estirar descalzos siempre que podamos hacerlo. Es mucho más cómodo y nos predispone al estiramiento.

Que de tecnicismos respiratorios, je, je.

Muchas gracias por el aporte.

Anónimo dijo...

javi aupa!!!no me conoces pero soy elcoordinador de la base del loyola de bilbao(no se si recordaras...ese sitio donde te yamaron freak en 1 foro,perdonales como entodos los foros en el nuestro tb sescriben muxas tonterias,de toas formas ya he cortao cabezas por ello jejej)es la primera vez que entro en tu blog y es estupendo gracias por el trabajo y sobre todo por compartirlo con todos nosotros!!!gran ayuda para todos los k estamos empezando(como kien dice)a entrenar y encima tenemos responsabilidades.desde aora tienes 1s seguidores fijos nbilbo jeje.PD: e intentado escribir lo mejor posible po es k soi 1 desastre perdon xlas faltas!!

Anónimo dijo...

x cierto m yamo ander k no loe dixo

Tito Chinchan dijo...

Buenas Ander,

me alegra que sigas el blog, espero no defraudarte.

Un saludo de un friki, je, je.

Txema dijo...

Hola, quería comentarte un asunto relativo a la flexibilidad dl portero. Soy Licenciado en EF por Madrid y entrenador nacional de balonmano desde 1992. Soy entrenador de la federacion española de balonmano (base) especialista en porteros y, en la actualidad, entrenador de porteros de un equipo de Asobal.

Me gusta el trabajo que estas desarrollando desde hace tanto tienpo y, quisiera, en la medida que pueda, darte una explicación sobre los rebotes y los no rebotes.
Todo tiene un porqué.
Cuando el jugador está preparándose para la actividad, partido, entreno... DEBE hacer los ejercicios CON REBOTES, así la articulación y las inserciones musculares reciben un aporte extra de colágeno, que llega de la orden del cerebro. Este colágeno hace las funciones de fijación, de protección para la actividad. Es como si te "vendases" como si te "escayolases" esa articulación y esas inserciones musculares.

Por otra parte, cuando termina la actividad, entreno, partido,.. o si quieres trabajar la flexibilidad pura y dura, hay que hacerlo SIN REBOTES. Llegar hasta el casi límite articular y muscular y mantenerlo en el tiempo, aguantar. En este momento, el cerebro manda ELASTINA, que actúa como elongador muscular, lo que hace que nuestro musculo sea más elástico.

Esa es la diferencia.

Otro apunte, si queremos preparar para un partido a nuestros porteros, deberemos utilizar los rebotes para que esten potentes ante la acción de parar. Si por lo contrario, lo que hacemos para prepararlos es no hacer rebotes, lo que conseguimos es el efecto contrario, el músculo y la articulación estaran más elásticas, pero con menos capacidad de respuesta explosiva.

Espero que todo te siga yendo tan bien.

Un saludo y mucha suerte.

Txema.

Tito Chinchan dijo...

Buenas Txema,

antes de nada, te agradezco mucho la visita y el buen aporte que has hecho. Muchas gracias.

El tema de los rebotes es algo que siempre me ha dado miedo. Me explico. Al escribir algo en internet hay que tener mucho cuidado, dado que no sabes exáctamente quien lo va a leer y qué va a entender. Es muy típico que le expliques algo a un portero y cuando él te explica lo que ha entendido te eches al suelo a llorar. Por eso me da un poco de reparo enseñarles a estirar antes del entrenamiento con rebotes, dado que lo pueden extrapolar.

Nosotros habitualmente hacemos antes de comenzar una serie de estiramientos de corta duración, más para prevenir lesiones que otra cosa, sin rebotes. Aunque seguro sea mejor hacerlo como tu dices.

Lo dicho, muchas gracias por la visita y por el aporte.

Por cierto, me podrías mandar un correo electrónico a Javier.MorenoSanchez@gmail.com para comentarte unos temas (y para tenerte localizado, je, je).

Besitos.

Anónimo dijo...

Yo busco ejercicios para colocarme lo mejor posible en la porteria ya que velocidad y reflejos mas elasticidad y ganas de parar el balon no me faltan jeje me falla el colocamiento me suelo centrar mucho o tirarme hacia los laterales o quedarme en el fondo de la porteria confiando en mi velocidad (me funciona muchas veces pero cuando el balon va muy colocado no llego) si no le molesta me daria unos consejos para mejora muchas gracias de antemano un saludo