Entrenamiento Cadete Femenino e infantil - 20070926

Buenas,

la idea hoy para los porteros infantiles era hacer un trabajo de parar abajo y parar arriba. Dado que los dos porteros pequeños han venido en pantalón corto, pues sólo he entrenado con los mayores, así que hemos trabajado casi lo mismo que con las cadetes, salvo que hemos puesto más hincapié en la parada abajo. Con las porteras cadetes los objetivos eran de colocación frente a balón, parar en el plano y "salgo, posición de base y actúo", aunque primordialmente el primero.

Infantiles:
  • Hemos entrenado en el lateral Adrián y Fran. Jesús y Pablo han venido con pantalón corto y han causado baja forzosa.
  • Calentamiento individual, estiramientos y levantar las piernas.
  • Delimitamos un ancho de tres metros. Con un balón entre las piernas basculán frente a mí.
  • Un portero en portería con el balón entre las piernas. Bascula en portería y va devolviendo balones que le pasamos los jugadores.
  • Un portero. Partiendo de una linea y en posición de base, a la señal el portero sale, se pone en posición de base y actúa alternativamente a media altura.
    Objetivos tecnico-tácticos: "Salgo, posición de base y actúo" y gestoformas.
  • Con ayuda de cinta americana, delimitamos el espacio y el plano en el que tienen que actúar para parar desde un lateral. Un portero en portería, lanzamos abajo. El portero debe parar en el plano (en el espacio dado).
    Objetivos tecnico-tácticos: Parar en el plano y gestoformas.
  • Idem, pero partiendo de tocar el palo.
    Objetivos tecnico-tácticos: Parar en el plano, colación y gestoformas.
  • Comentarios de los objetivos del entrenamiento y estiramientos.




Gracias a Fran y Adrián por sus grabaciones. Ah, y suerte con el anuncio.

Cadete femenino:
  • Hemos entrenado en el media pista Judit y Carol.
  • Estiramientos y levantar las piernas.
  • Delimitamos un ancho de tres metros. Con un balón entre las piernas basculán frente a mí.
  • Un portero. Partiendo del centro de la portería y en posición de base, a la señal el portero sale, se pone en posición de base y actúa alternativamente a media altura.
    Objetivos tecnico-tácticos: "Salgo, posición de base y actúo" y gestoformas.
  • Idem, pero partiendo de un lateral.
    Objetivos tecnico-tácticos: "Salgo, posición de base y actúo", colocación y gestoformas.
  • Con ayuda de cinta americana, delimitamos el espacio y el plano en el que tienen que actúar para parar desde el extremo. Un portero en portería, lanzamos a tratar de dar un cono en el centro de la portería.
    Objetivos tecnico-tácticos: Parar en el plano y colocación.
  • Con ayuda de cinta americana, delimitamos el espacio y el plano en el que tienen que actúar para parar desde el lateral. Un portero en portería, lanzamos a gol a un lado indicado.
    Objetivos tecnico-tácticos: Parar en el plano.
  • Con la ayuda de las marcas en el suelo, juntamos los dos ejercicios anteriores. Lanza el lateral a gol y el portero para entre las marcas. Se va al extremo y para siguiendo las marcas.
    Objetivos tecnico-tácticos: Parar en el plano y colocación.
  • Comentarios de los objetivos del entrenamiento y estiramientos.




Gracias a Carol, Judit y Laura por las grabaciones.

Al final del entrenamiento he sacado tiempo para hablar con las entrenadoras de todos los chavales para explicarles qué estamos haciendo y así puedan reforzarles. Ha salido genial el entrenamiento.

Besitos


Entrenamiento Cadete Masculino y Juvenil - 20070924

Buenas,

la idea del entrenamiento de hoy seguía siendo la de la colocación y la posición de base, aunque introduciendo una pequeña parte de lanzamientos.

A partir de las próxima semana, comenzaré a entrenar media hora los lunes a las porteras del primera nacional femenino (de 20:45 a 21:15). La idea es complementar el trabajo que ya se está realizando con las porteras los jueves, pero más enfocado a corregir grandes errores básicos, como la colocación ante el balón. Veremos que tal sale la cosa. Por supuesto, no tendremos videos de estas sesiones.

Juvenil
  • No ha habido entrenamiento. Sara sigue trabajando, Iván al parecer está enfermo y Sergio ha llegado cuarto de hora tarde con poca actitud. Veremos si la próxima semana mejora la cosa.
Cadetes
  • Hemos entrenado más de media hora en portería, con Alex y Adrián.
  • Estiramientos y levantar las piernas (6 lateral y dos frontales x 7).
  • Delimitando un espacio de 3 metros lineales, con un balón entre las piernas, basculamos de un lado a otro.
  • Idem, pero pasándose el balón desde posición de base (con las dos manos los pases).
  • Un portero en portería, los otros dos a unos 4 metros de distancia entre el lateral y el extremo. El portero recibe un pase de un portero, lo devuelve y va a hacer lo mismo al otro lado. El objetivo es estar siempre entre el balón y el centro de la portería.
  • Colocamos dos marcas en el extremo, una desde donde comienza a saltar el extremo y otra donde puede llegar. Ponemos un cono en el centro de la portería. Los extremos deben tratar de dar a dicho cono. El portero deberá situarse en cada momento enfrente del extremo.
  • Idem, pero saltando antes un banco situado a la mitad de la portería (sin que interfiera).
  • Idem, pero sin banco. El portero recibe un lanzamiento desde la zona central, y tiene que ir rápido al extremo a seguir al lanzador frente al balón protegiendo el cono.
  • Idem, pero el extremo podrá marcar goles en proximidad del portero (cerca de su cuerpo).
  • Comentarios del entrenamiento y estiramientos.
No hay grabación de la sesión por no tener las autorizaciones.

Besitos.

Entrenamiento Cadete Femenino e Infantil - 20070919 (2)

Entrenamiento de porteros de balonmano.
Cadete femenino
19/09/07



Gracias a Laura y Victor por la grabación.

Entrenamiento Cadete Femenino e Infantil - 20070919

Buenas,

ayer comenzamos la temporada con los infantiles y las cadetes feminas. Con los primeros, aunque salió bien, la cosa fue un pelín a salto de mata, dado que me cambiaron un horario, con lo que tuve que ir a por los porteros a la pista de atletismo. Pero vamos, que salió la cosa a la perfección.

La idea del entrenamiento para los infantiles era única y exclusivamente la de la posición de base, aunque terminamos iniciando a los desplazamientos en portería. Con las chicas el tema era la colocación en portería (ya que tenemos, me agarro con los dientes a ella), pero tuvimos que hacer hincapié en el concepto de coger el balón, dado que se les da fatal.

Infantiles:
  • Entrenamos en el lateral Fran, Adrián, Jesús y Pablo.
  • Pequeña charla explicativa de la actividad.
  • Estiramientos.
  • Explicación de posición de base.
  • Frente a la pared, en posición de base, pasamos el balón por encima de la cabeza, de pecho y con el pie.
  • Uno frente a otro, el primero en posición de base y el segundo le hace pases a la altura de la cabeza, con fuerza progresiva.
  • Un fila delante del entrenador, este bascula en una espacio aproximado de tres metros y los porteros deben seguirle.
  • Simulamos una portería con dos conos. Un portero en portería, el resto repartidos en los puestos específicos, a unos 4 metros. Los lanzadores van pasando el balón al portero que bascula en posición de base.
  • Comentarios del entrenamiento y estiramientos.
  • Los dos porteros mayores se quedan haciendo estiramientos profundos 10 minutos más.
Cadete femino:
  • Entrenamos en media pista Carol y Judith.
  • Estiramientos y levantar las piernas (8 laterales y 2 frontales x 7 repeticiones).
  • Un portero en portería. Los otros dos nos pasamos el balón a una distancia de 4 0 5 metros del portero. Este deberá bascular para situarse entre el balón y el centro de la portería. Se debe aumentar la intensidad gradualmente, evitando que el portero tenga que correr.
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón.
    Objetivos físicos: Piernas en basculación.
  • Igual que el anterior, pero los pasadores pueden lanzar al cono central. Si le dan, o pasan cerca, el portero debe hacer fondos de brazo. Si el portero está bien colocado y en posición de base esto no puede pasar.
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón y posición de base.
    Objetivos físicos: Piernas en basculación.
  • Repetimos los dos ejercicios anteriores, pero con una goma atada a la cintura de los lanzadores y el centro de la portería. Esta simula donde está el centro de la portería para que el portero se oriente. No se pone en el brazo por ser muy incómoda y para evitar golpear con ella a la portera.
  • Un portero en portería con balón entre las piernas. Los otros dos nos pasamos el balón a una distancia de 4 0 5 metros del portero. Este deberá bascular para situarse entre el balón y el centro de la portería. Se debe aumentar la intensidad gradualmente, evitando que el portero tenga que correr.
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón y posición de base.
    Objetivos físicos: Basculación.
  • Un portero en portería con balón entre las piernas. Los otros dos nos situamos en los laterales a una distancia de entre 4 ó 5 metros. El portero basculará para poner en frente del lanzador que le pasará a las manos. Se debe aumentar la intensidad gradualmente, evitando que el portero tenga que correr.
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón y posición de base.
    Objetivos físicos: Piernas en basculación.
  • Igual que el anterior, pero con ayuda de la goma.
  • Comentamos el entrenamiento y estiramientos profundos durante 10 minutos.
Esto fue todo. Decir que he recibido la primera negativa a subir los videos, que no deja de ser anecdótico. Y lo más importante, me hizo mucha gracia que se pasó mucha gente a comentarme sobre el tema de goma. Jajajaja, si es que tiras un pelín de material y maravillas.

Que no se me olvide, la idea de mantener un balón entre las piernas no es mía, ni siquera de Buligan (que una de mis porteras no tenía ni la más remota idea de quien es), si no del gran Djuric, que es el entrenador de los juveniles del Portland. Además está preparando un magnífico blog, que ya os lo contaré más despacio cuando la cosa marche.

Besitos.

Entrenamiento Cadete Masculino y Juvenil - 20070919

Buenas,

ayer tuvimos la primera sesión de entrenamiento tras las vacaciones. Este año he decidido cambiar un poco la idea de los objetivos, ser más machacón e insistir con los temas realmente básicos. Además de esto, seguir con la filosofía de mejor poco y bueno que mucho y malo. Veremos que tal nos sale.

El objetivo genérico de la sesión era la colocación ante balón. Coloco cinco trozos de esparadrapo en el suelo, en semicírculo, simulando donde se deben poner los porteros (genéricamente) ante lanzamientos de cada uno de los puestos específicos. Además, ponemos dos conos simulando la portería y uno más en el centro.

Juvenil:
  • Entrenamos Iván y Sergio (llegan tarde) en el lateral de la pista.
  • Calentamiento individual, estiramientos y levantar las piernas. 8 series laterales de 7 repeticiones (dos de ellas con pie sobre banco) y 2 series frontales de 7 repeticiones.
  • Un portero en portería. Los otros dos nos pasamos el balón a una distancia de 4 0 5 metros del portero. Este deberá bascular para situarse entre el balón y el centro de la portería. Se debe aumentar la intensidad gradualmente, evitando que el portero tenga que correr.
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón.
    Objetivos físicos: Piernas en basculación.
  • Igual que el anterior, pero los pasadores pueden lanzar al cono central. Si le dan, o pasan cerca, el portero debe hacer fondos de brazo. Si el portero está bien colocado y en posición de base esto no puede pasar.
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón y posición de base.
    Objetivos físicos: Piernas en basculación.
  • Atamos una goma elástica al centro de la portería (no sin esfuerzos) cerca del suelo. Atándonos cada cabo al pecho, pasamos el balón igual que en los ejercicios anteriores. Esta goma simula donde debe estar el portero para situarse en el centro de la portería. Realmente debería estar atada en el brazo, pero además de dificultar el pase, corremos el riesgo de golpear al portero en la cara, o partes blandas, con ella.
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón y posición de base.
    Objetivos físicos: Piernas en basculación.
  • En una esquina del pabellón, simulamos el espacio del extremo. Con dos trozos de esparadrapo, indico desde donde debe partir en portero cuando el lanzador salta (la linea recta desde donde salta al medio de la portería) y donde llega como mucho el brazo. Comprobamos que el portero no debe desplazarse más de medio metro. Lanzamos tratando de golpear el cono del medio de la "portería". Además trabajamos el miedo al balón, dado que deben recibir muchos pelotazos (no hay que pararla, si no ponerse enfrente).
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón y desplazamientos ante el salto del lanzador.
    Objetivos físicos: Ninguno.
  • Comentamos los objetivos del entrenamiento, cómo ha ido la sesión y estiramos.
Cadete masculino:
  • Entrenamos Dani, Adrián, Isaac y Alex (que llega tarde) en media pista (Jose Fernando nos cede casi toda la hora). El entrenamiento es el mismo que el juvenil, pero con mucha menos intensidad y más correcciones.
  • Calentamiento individual, estiramientos y levantar las piernas. 8 series laterales de 7 repeticiones (dos de ellas con pie sobre banco) y 2 series frontales de 7 repeticiones.
  • Un portero en portería. Los otros dos nos pasamos el balón a una distancia de 4 0 5 metros del portero. Este deberá bascular para situarse entre el balón y el centro de la portería. Se debe aumentar la intensidad gradualmente, evitando que el portero tenga que correr.
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón.
    Objetivos físicos: Piernas en basculación.
  • Igual que el anterior, pero los pasadores pueden lanzar al cono central. Si le dan, o pasan cerca, el portero debe hacer fondos de brazo. Si el portero está bien colocado y en posición de base esto no puede pasar.
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón y posición de base.
    Objetivos físicos: Piernas en basculación.
  • Atamos una goma elástica al centro de la portería (no sin esfuerzos) cerca del suelo. Atándonos cada cabo al pecho, pasamos el balón igual que en los ejercicios anteriores. Esta goma simula donde debe estar el portero para situarse en el centro de la portería. Realmente debería estar atada en el brazo, pero además de dificultar el pase, corremos el riesgo de golpear al portero en la cara, o partes blandas, con ella.
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón y posición de base.
    Objetivos físicos: Piernas en basculación.
  • En una esquina del pabellón, simulamos el espacio del extremo. Con dos trozos de esparadrapo, indico desde donde debe partir en portero cuando el lanzador salta (la linea recta desde donde salta al medio de la portería) y donde llega como mucho el brazo. Comprobamos que el portero no debe desplazarse más de medio metro. Lanzamos tratando de golpear el cono del medio de la "portería". Además trabajamos el miedo al balón, dado que deben recibir muchos pelotazos (no hay que pararla, si no ponerse enfrente).
    Objetivos técnico-tácticos: Colocación frente a balón y desplazamientos ante el salto del lanzador.
    Objetivos físicos: Ninguno.
  • Comentamos los objetivos del entrenamiento, cómo ha ido la sesión y estiramos.
Y este fue el primer entrenamiento de la temporada.

Besitos.

Video de la sesión:

Horarios de entrenamientos

Buenas,

por la presente, se hace saber los siguientes horarios de entrenamientos. Como bien sabéis, puede que cambien, pero no os preocupéis que os avisare. Todos los entrenamientos son el el polideportivo de la Dehesa.

Lunes 19:00 - 20:00 -> Juveniles.
Lunes 20:00 - 21:00 -> Cadetes masculinos.
Lunes 20:45 - 21:15 -> Primera Nacional Femenino (estamos aún perfilando esto).

Miércoles 19:00 - 20:00 -> Infantiles y cadetes femeninas. Esto queda un poco en el aire a la espera de los horarios definitivos de entrenamiento de los equipos infantiles.

Os animo a todos los entrenadores a pasaros de vez en cuando a ver a vuestros porteros y así poder mejorar más fácilmente.

Besitos.

Integrar el trabajo de los porteros

Integrar el trabajo de los porteros,
Javier Moreno Sánchez.

Es muy común, cuando trabajas con chavales, no poder dedicar el tiempo suficiente a los porteros. Los jugadores no saben pasar bien, comenten muchos errores, etc, lo que obliga al entrenador a dejar de lado a los porteros para ocuparse únicamente de sus jugadores. También es habitual que el entrenador no sepa exactamente qué hacer con sus porteros, y su consideración hacia el trabajo específico de porteros sea muy limitada como para poder inventar ejercicios al respecto. Vamos a ver una serie de pequeñas acciones o situaciones que el entrenador puede aprovechar para ayudar a sus porteros.

1.- ¿Dónde me pongo?

El entrenador, habitualmente, se pone más allá de 9 metros para explicar a los jugadores el ejercicio y observarlo. De este modo, tiene una visión muy similar a la que tiene en los partidos, la cual está muy lejos de los porteros. Vamos a tomar como ejemplo un típico 2 contra 1 en el extremo y veamos donde podemos ponernos.


Figura 1.- Representa la situación habitual, el entrenador ve el ejercicio alejado de la portería.

En este caso, como hemos dicho, el entrenador tendrá difícil fijarse en el portero.
Figura 2.- Esta figura nos muestra a un entrenador entre la defensa y el portero, sin interferir en el juego.

En este caso, el entrenador podrá ver el ejercicio mucho más cercano al portero, con lo que este se podrá sentir más arropado por el entrenador. Este último tendrá más sencillo observar y poder corregir pequeñas cosas con facilidad “no bajes los brazos”, “de puntillas”, etc.
Figura 3.- Esta figura nos muestra al entrenador en el centro de la portería, detrás del portero.

Este sería la situación ideal para una parte del entrenamiento. Evidentemente el entrenador no puede dirigir el entrenamiento desde dentro de la portería, pero puede pasarse unos minutos, sobretodo en ejercicios más rodados por parte de los jugadores. El entrenador podrá dar como premisa al portero que siendo él el centro de la portería, nunca deberían darle. Eso si, no podemos meternos en la portería y estar más pendiente que no nos den que de seguir dirigiendo el entrenamiento. En ese caso, mejor nos quedamos fuera.

Resumiendo, la idea es que el entrenador trate de dirigir el entrenamiento desde diversos lugares. Así podrá estar más cerca del portero para poder observarle, corregirle y darle ánimos.

2.- Demos tareas a los porteros para recrear situaciones reales.

Al igual que los jugadores, los porteros tienen que aprender una serie de tareas básicas que no suelen ser reforzadas. En el caso de un jugador, tendríamos el ejemplo de tras atacar, retroceder antes de recibir de nuevo el balón a la carrera. Este caso los entrenadores lo trabajan mucho. Pero un caso similar para un portero se deja un poco de lado. Por ejemplo, si el ejercicio comienza en el lateral derecho y finaliza con lanzamiento del extremo izquierdo, lo habitual será que el portero parta desde el extremo o como mucho desde el lateral izquierdo, pero nunca hace todo el recorrido. En un partido, esto no se puede hacer y el portero tiene que seguir siempre el balón. La idea de este apartado es esta, hacer tareas en el entrenamiento propias del partido.

Veamos un ejemplo:
Figura 4.- Lateral, central, lateral y lanza el extremo.

Tenemos un típico ejercicio de pases hasta que termina lanzando el extremo. Hay que indicarle al portero que debe seguir el balón desde que empieza hasta que le lancen. Este tipo de ejercicios tienen un ritmo alto, por lo que incluso podemos usar a los dos porteros, uno para cada ataque, para así poder hacerlo completo. Si no los tenemos, el portero se incorporará a la circulación del balón lo antes posible, como poco en el lateral izquierdo. Con este ejercicio conseguimos que el portero reciba el lanzamiento del extremo habiendo tenido que tomar la referencia del poste tras una basculación, colocarse frente al lanzador, etc. Una situación algo real.

Figura 5.- Lateral, central, lateral decide si lanza o pasa al extremo que finaliza.

Como evolución del ejercicio anterior tenemos este. Cuando el balón llegue al lateral izquierdo, este tendrá que mirar al portero y si no está prepardo o correctamente colocado, lanzar a portería. En caso contrarío, pasaría al extremo que finaliza. Con este ejercicio, primero estamos diciéndole al jugador que no es un mero pasador, si no que el objetivo del balonmano es el gol y es lo que tenemos que buscar primero. En el plano del portero, evitamos que simplemente bascule con la mente puesta en el extremo, si no que tenga una situación mucho más real de lanzamiento. Este es mucho más real.

Figura 6.- Lateral pasa y corre a blocar el lanzamiento del lateral contrario o cerrar el espacio del extremo, central, lateral decide si lanza o pasa al extremo que finaliza.

Para finalizar con el ejemplo, una variante del ejercicio. El lateral que comienza pasando deberá correr a blocar el lanzamiento del lateral o cerrar el hueco al extremo. Incluso puede defender al lateral, si queremos meter la variante de la penetración de este. Estamos mezclando varios conceptos, tanto para jugadores como para porteros. No debemos complicarlo mucho más, dado que teníamos como objetivo que el portero basculase siguiendo el balón, con la tensión propia de un partido.

Como comenté al comienzo, puede que necesitemos usar a los dos porteros para no perder demasiado ritmo. O pedir a los jugadores que le den un poco de tiempo al portero para que llegue. Por ejemplo, doblando el pase inicial entre el lateral y el central.

Otro ejemplo podría ser que tras un lanzamiento que no sea gol, el portero debería correr a recuperar el balón lo antes posible. Incluso, para estos casos, tener al segundo portero o a alguien en el medio del campo para recibir un pase de contraataque.

Resumiendo, tenemos que fijarnos que el portero viva situaciones lo más similares a las de un partido, que cuando lo dispute le resulten de lo más normales y habituales.

3.- Completemos los ejercicios con una parte de porteros.

Finalmente, podemos darles tareas adicionales a los porteros en cada uno de los ejercicios. En equipos con poco nivel se da mucho el caso de tener muchos tiempos muertos en medio de los ejercicios que pueden hacer perder la concentración a los porteros. Podemos, en estos casos, complementar el ejercicio con más lanzamientos, contraataques, etc.

Veamos un ejemplo:
Figura 7.- 2 contra 2 en el extremo. Tras el ataque, el portero recibe un lanzamiento directo de alguno de los puestos específicos restantes.

Muy sencillo. Tenemos un 2 contra 2 con unos chavales infantiles con poco nivel. Y por otro lado tenemos a un par de extremos derechos un poco flojos. Podemos jugar con esto. Jugamos el 2 contra 2 y tras la finalización del ejercicio, haya lanzamiento o no, el portero recibirá en el lado contrario un lanzamiento de los extremos. De este modo estamos haciendo que trabajen mucho los porteros, y que a la vez mejoren esos extremos un poco perdidos, sin que se pierda la esencia del ejercicio, que no era otra que el 2 contra 2. Esto se puede hacer tanto con los extremos como con pivotes, laterales, etc.
Figura 8.- 3 contra 2 en zona central con colaboración del pivote. Tras el ejercicio, el portero debe sacar un contraataque o simplemente un pase largo a medio del campo.

La idea es la misma que la del ejercicio anterior. Le damos al portero una situación real de trabajo con el pivote, y además le añadimos un trabajo adicional. Le obligamos a ir a por un balón, buscar al compañero y darle un buen pase. En lo que el portero da el pase, los jugadores pueden ir doblando pase, por ejemplo.

Resumiendo, la idea es añadirles tareas a los porteros que no vayan en detrimento del ejercicio que se esté realizando, si no que nos sirvan para mejorar a los porteros e incluso al resto de jugadores.

Flexibilidad (1)

Buenas,

a raiz del articulito que hice hace unos días sobre la pretemporada, más de uno me habeis preguntado temas de flexibilidad y de pesas. Sobre el tema de las pesas, me parece un poco escabroso y prefiero dejarlo en el punto en que lo dejé la vez anterior. Mucho mejor que estos temas os los lleven vuestros entrenadores, que son los que os ven y saben como estais cada uno de vosotros. Por lo tanto vamos a hablar de la flexibilidad aplicada a los porteros de balonmano.

Existen varios métodos para la mejora de la flexibilidad, estáticos pasivos, estáticos activos, dinámicos, FNP, etc. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y desventajas sobre el resto. Yo sólo voy a hablar del estiramiento estático pasivo, dado que le considero adecuado para todo portero y es el que menos riesgo puede conllevar. Cuando hablamos de este tipo de estiramientos, podemos visualizar al típico portero de balonmano "esparrado" en el suelo, con las piernas muy abiertas. Esta sería la idea.

Antes de estirar es muy interesante hacer un calentamiento, dado que necesitamos que los músculos estén correctamente irrigados. Esto es muy sencillo de comprobar empíricamente, sobre todo los entrenadores cuando queremos ponernos a explicar los estiramientos sin calentar antes. Directamente quedamos patéticos. Así que siempre antes de estirar, un pequeño calentamiento.

Dentro de una sesión de entrenamiento, deberemos estirar en dos fases. Una primera, tras el calentamiento, servirá para poner a tono los músculos, dejandolos en un estado adecuado para la portería. Es importante que estos estiramientos no sean excesivamente profundos, dado que si dejamos los músculos demasiado laxos, puede que luego no reacciones todo lo rapidamente que queramos. De todos modos, con esto me refiero a los porteros que antes de un partido se sientan 20 minutos a estirar profundamente, que luego no pueden ni andar. El resto podeis estirar tranquilamente, que no os va a hacer nada más que bien.

Después de la actividad, bien el entrenamiento o bien el partido, es el momento adecuado para hacer los estiramientos profundos. Será cuando nos sentemos con toda la tranquilidad del mundo, incluso descalzos, y dedicaremos más tiempo a cada ejercicio y con más tranquilidad. Después de este estiramiento sólo nos queda ir a la ducha, por lo que podremos relajarnos todo lo que queramos, haciendo más sencillo el estiramiento.

¿Cuanto tiempo se debe estirar? Esto depende mucho de cada uno, pero debemos enseñar a los chavales a que el estiramiento, desde que nos ponemos en la posición correcta, inspiramos y lo comenzamos a realizar, debe durar un mínimo de 10 segundos. Puede estar bien que contemos en voz alta el tiempo el entrenador, sobretodo para los más pequeños. Más adelante, los porteros vamos sabiendo perfectamente si el tiempo trascurrido es el correcto o no. Si hablamos del estiramiento de después del entrenamiento, podemos alargarnos perfectamente a 30 segundos por cada ejercicio.

¿Estirar duele? Doler, lo que se dice doler, no. Si el estiramiento duele, no estamos consiguiendo relajarnos y no va a servir para nada. Eso si, tenemos que hacer ver a los chavales las diferencias entre el dolor y el estiramiento, que al comienzo es un poco sutil. Es muy común ver a los chavales dando golpes en el suelo cuando estiran y cosas así. Tenemos que parar el estiramiento y explicarles que así no se estira, que tenemos que tirar del músculo, no romperlo. Y sobretodo no molestar a los demás dando golpes y voces.

¿De pie o sentado? Yo recomiendo que todos los que puedan ser en el suelo, que lo sean. Por ejemplo, si yo estoy de pie, junto las piernas y bajo con la espalda recta, tengo que estar pendiente de no caerme, mientras que si hago lo mismo sentado, sólo me tendré que centrar en el estiramiento. Así que mucho mejor en el suelo. Además, así nos podremos relajar mucho más.

¿Por parejas o individual? Esta es un poco más compleja. Los chavales cuando comienzan en balonmano son muy reticentes al estiramiento, además de tener muy poca flexibilidad. Esto hace que la parte de estiramientos sean complicadas. Si a ello le añadimos el factor de tener a una persona "encima" complica bastante el ejercicio. Por lo que recomiendo que al comienzo, los ejercicios se hagan individuales. Con el paso de los años, podemos ir haciendo ciertos ejercicios con ellos, empujando desde los lumbares, subiendo la pierna, etc. Incluso, si tenemos dos porteros en el equipo lo suficientemente serios, lo pueden hacer ellos juntos. Pero cuidado con esto, de verdad, que muchas veces es mucho peor que lo hagan conjuntamente que solos.

Me estira desde el talón de Aquiles hasta el pelo de las cejas. Es muy común que cierto ejercicios nos hagan sentir que nos tira todo el cuerpo. Esto suele significar que lo estamos haciendo mal. Por lo menos desde mi punto de vista. Si estamos estirando piernas y nos tira la espalda, estamos haciendo algo de un modo incorrecto, además de no conseguir el objetivo. Es decir, si queremos mejorar el abductor y nos tira el dorsal, es que ese ejercicio no vale. La mayoría de las ocasiones que pasa esto es que estamos doblando la espalda, que SIEMPRE significa que estamos haciendolo mal. La espalda recta, y seguro que obtenemos mejores resultados. La realidad, yo el primero, es que la flexionamos, que eso trae que no mejoremos todo lo rápido que deberiamos.

Pstchhh, silencio, se estira. Por favor, mientras que los porteros están estirando no se puede oir ni una mosca. No podemos meterles en una burbuja, obviamente, pero ninguno de los porteros que estén allí puede estar hablando. Nada de usar el rato de la flexibilidad para comentar chascarrillos. Esos minutos son en riguroso silencio, y el entrenador debe velar por ello. Incluso expulsando al portero que no puedo contener su locuacidad. Sin problema. Por cierto, tenemos que buscar un lugar para estirar que sea lo más "protegido" posible. Me refiero a que no nos pongamos detrás de la portería donde estén jugando, o al lado de la canasta, etc. Busquemos el lugar más recogido, para que no tengan que estar pendientes de no recibir un balonazo.

Inspiro, me paro, expulso el aire, bajo. Una parte muy importante para mejorar la flexibilidad es la relajación que el portero consiga obtener. Y un método muy interesante y rápido para mejorar la relajación es la respiración. Esta tiene que ser relajada, como el estiramiento, tiene que seguir los ejercicios. Si inspiro, no bajo, paro, y cuando libere de aire los pulmones, trato de bajar un poquito más. Un poquito, sin prisas. Hablando de prisas, es muy común el típico portero que se pone nada más empezar en su posición máxima. Esta medio segundo, se levanta, se vuelve a poner, etc. Ni que decir tiene que tenemos que enseñarle que así no se puede estirar, que tiene que ser algo gradual y progresivo.

La espalda siempre recta. Sin comentarios.

¿Rebotes? NUNCA, lo repito por si no se me ha oido, NUNCA. En este tema hay controversias en las que no voy a entrar. No debemos enseñar a nuestros porteros en formación a hacer rebotes para estirar.

¿En cuanto tiempo mejoraré? La flexibilidad es la disciplina que antes se mejora y que más rápidamente se pierde. Es decir, tras las vacaciones de verano, el primer día de pesas es cansado, pero no tenemos por que haber perdido mucha fuerza y nuestras marcas serán más o menos las mismas, aunque no hayamos hecho nada de fuerza en el veraneo. En cambio, el primer día de flexibilidad es mortal. Sentimos que los músculos se han convertido en piedra, y que los tendones se agarran al músculos de un modo doloroso y desgarrador. Esto es un arma de doble filo, por que del mismo modo que lo perdemos rápido, lo ganamos bastante rápido. Un portero que estire correctamente en todos los entrenamientos, durante unos 10 minutos al final de la sesión, puede obtener resultados espectacular en pocos meses. Os lo prometo.

La cruda realidad. Todo lo dicho anteriormente está muy bien, pero luego nos enfrentamos a la cruda realidad, y es que nos ha quedado para estirar 3 minutos, que los chavales se quieren ir y que el ambiente del pabellón o de la pista no es el más favorable. Tenemos que replantearnos el tema de la flexibilidad, que no es un complemento que a veces lo hacemos y otra no. El estiramiento forma para básica del entrenamiento, del mismo modo que el calentamiento. Y no podemos olvidar que además de ser entrenadores, somos educadores de los chavales, por lo que tenemos que educarles correctamente en el tema físico. Así que, por favor, dedicar un buen rato a la flexiblidad después de todos los entrenamientos.

Dejo a posta para otro día los ejemplos, que más de uno me estareis haciendo ya ejercicios de vudú, por que estoy buscando figuras con los ejercicios y no las encuentro. Os prometo que si en dos semanas no lo he encontrado, me hago fotos yo para poder ilustrar los ejercicios que considero mejores para los porteros.

Besitos.

P.D: Posiblemente me deje algún concepto o idea, a medida me pongais comentarios, podremos aumentar el artículo sin ningún problema.
P.D.2: Si faltan letras no es que tenga hambre, es que me apaño fatal con los portátiles ;-)