Trabajo técnico (y físico) (14) - Fuerza resistencia

Aprovechando el tirón de la wikipedia, la fuerza resistencia es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante un determinado periodo de tiempo, o entrenamiento. ¿Os habéis en la carga física que tiene un portero durante un partido? En el caso que juguemos 60 minutos, nos pasamos 30' paseando sin proposito fijo (mientras atacamos). Otros 20' basculando a un nivel de intensidad flojo (mientras montan el ataque). Unos 7 minutos a una intensidad alta (cuando parece que ya van a lanzar). Y unos 3' a un nivel de intensidad altísimo (justo antes de que lancen, durante el lanzamiento y para recuperar el balón lo antes posible). Los tiempos son aproximados, claro está, pero nos sirve para hacernos una idea de cómo debemos distribuir el trabajo físico del portero. Es muy importante que el portero tenga una resistencia suficiente para aguantar trabajo durante una hora, a un ritmo no muy alto, con picos de mucha intensidad. Habitualmente, el trabajo del portero que realizamos es muy intenso durante mucho tiempo, con lo que el cuerpo desconecta y perdemos todo el rendimiento. Reflexionar sobre ello.

¿Y cómo trabajo la fuerza resistencia?



Trabajo técnico (y físico) (13) - Fuerza explosiva

La fuerza explosiva, o pliometría, es una manifestación de la fuerza que se basa en generar la mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo sin perder la eficiencia (esto lo he sacado de la wikipedia, que era más cómodo.). Está muy vinculada a las acciones del portero, que suelen ser explosivas en muy corto espacio de tiempo (si la alargas, sólo necesitas fuerza para levantar el balón del suelo). No debemos confundirla con la velocidad de reacción, aunque vayan asociadas. Una cosa es el tiempo que necesitas para mandarle la orden a los músculos, y otra cosa es el tiempo que tarden esos músculos en mover el cuerpo hasta el balón. Es importante a la hora de trabajarlo no convertirlo en trabajo de resistencia. Tiene que ser trabajo corto a la máxima potencia posible. De ahí la importante del descanso entre series (y que sea respetado). También es interesante trabajarlo del modo más similar a los movimientos en portería que sea posible. Es decir, si quiero potenciar la fuerza explosiva del tren inferior para salir con más velocidad, puedo utilizar gomas en ejercicios de desplazamientos. Interesante que las acciones sean rápidas. De nada nos sirven si son despacio. No está mal, llegados a este punto, pedir colaboración a algún preparador físico específico, para evitar lesiones y sobrecargas.

¿Y cómo trabajo la fuerza explosiva?

Depende del material que tengamos. Podemos utilizar un balón medicinal a la hora de actuar. Podemos utilizar gomas a la hora de desplazarnos. Incluso podemos utilizar (con cuidado) mancuernas. Podemos potenciar el tren inferior con caida y saltos. Los ejercicios que queramos, pero con cabeza. Siempre pensando que necesitamos sesiones cortas, con descanso entre series. Y cuanto más enfocados a los gestos en portería, mejor. Por ejemplo, partiendo sentados con un balón medicinal en una silla (¿vosotros no paráis sentados en una silla?) recibimos lanzamientos suaves arriba (tenemos que levantarnos para pararlos, claro). O con una goma atada al cuerpo, salgo a 3 metros, vuelvo, salgo, etc.  

Trabajo técnico (y físico) (12) - Coordinación

También tenemos la coordinación, muy conocida como "me he tropezado con la línea" o "me caigo basculando". La coordinación es la habilidad que permite a las distintas partes del cuerpo trabajar todas en la misma dirección. La descoordinación es cuando una pierna va hacia un lado, y la otra hacia el contrario, con igual o superior fuerza. Muy importante trabajar coordinación en todas las sesiones físicas que se pueda, además de ser muy sencilla (e incluso divertida) de adaptar. ¡No dejemos que el portero sea descoordinado, que es una de las habilidades más divertidas de trabajar! A la hora de entrenarla, pensad que tenemos que coordinar los pies, las manos, incluso ambos mezclados. Los hay que hablan de la coordinación ojo-mano, que básicamente lo entiendo como la precisión a la hora de colocar la mano donde queremos. Como aquel maestro de karate que cogía moscas al vuelo con palillos chinos.

¿Y cómo trabajo la coordinación? 

No es necesario un trabajo específico en pista de coordinación, podemos centrarla al 100% en el lateral de la pista. Tenemos numerosos métodos y materiales que se pueden usar. Podemos ponernos frente a una pared a devolver con pies o manos balones. Podemos hacer juegos en parejas con frisbees y volantes de badminton. En parejas podemos poner un banco sueco de red y trabajar con los materiales más raros del fondo del armario (pelotas de playa, indiakas, etc). Podemos aprender a hacer malabares sencillos, ejercicios de lanzar balones al aire (con o sin compañero). Mezclar globos con lanzamientos. Lo que queráis. Cuanto más loco el ejercicio, seguramente motive más a los porteros.

Trabajo técnico (y físico) (11) - Velocidad de reacción

Al margen de las habilidades relacionadas directamente con la técnica (o metidas con calzador, es igual), tenemos otras que también hay que trabajar y que podemos considerar transversales a todas. El primer concepto que nos puede venir a la cabeza es la velocidad de reacción. Podemos definirla como el tiempo que transcurre desde que observamos el estímulo hasta que el cuerpo reacciona (también como "las veo, pero llego siempre tarde"). Por supuesto, está muy relacionado con la famosa intensidad, y la forma física general (los ojos pueden ir rápido al balón, pero las piernas a lo mejor les cuesta un poco más). 

¿Y cómo trabajo la velocidad de reacción? 

Aquí nos vienen rápidamente dos ejercicios a la cabeza, uno en pista y otro frente a una pared. El primero, con el portero de espaldas y a la orden, se gira y recibe un lanzamiento. El segundo, con el portero mirando a la pared y el entrenador detrás lanzando balones que el portero tiene que parar tras rebotar. ¿A qué sí? Seguro que se nos puede ocurrir algún otro.

Sesión 20171106 - Cadete-Juvenil en pista


1.- (4') (Activación) Dos filas de jugadores con balón en 9 metros (zona entre extremo y lateral). Un portero en cada lado. Si hay pocos jugadores, puede hacerse sólo en una zona.

Portero parte del palo, sale (más o menos dos metros) y lanzamientos suave (pero firmes) desde 7 metros:
  • Zona de brazos (no a manos) -> Atrapar el balón.
  • Zona de pies -> Girar y apoyar pié, seguir balón con la mirada.

Portero vuelve siempre a tocar el palo. Importante esperar a que el portero vuelva a zona delante de jugadores. Más importante, que el portero vuelva lo antes posible a zona delante de jugadores.

Objetivos técnicos: Posición de base. Técnica básica. Atrapar el balón.
Objetivos tácticos: Colocación frente a balón.
Cambio -> Pueden trabajar dos porteros a la vez. Cambio de zona cada pocos lanzamientos (entre 6 y 10).

2.- (6') Una fila de laterales con balón. Un pivote en zona lateral sin balón. Dos donuts en el suelo, cada uno a dos metros del pivote. Dos zonas de lanzamiento (Izquierda arriba - Derecha abajo).

Sesión 20171106 - Infantil en lateral



1.- (3') Comentarios sobre la sesion anterior e importancia del trabajo físico.

  • Táctica -> Colocación (salir ante proximidad), Trayectoria y Orientación cuerpo
  • Técnica -> Gestoformas básicas (abajo en proximidad), Pos. Base (atrapar)
2.- (3') Estiramientos con pequeños rebotes

3.- (10') En espalderas:
  • Subidos al primer escalón, me dejo caer hacia atrás y vuelvo (biceps). El ritmo más lento posible (3 series de 10 repeticiones)
  • Un pie en el tercer escalón, subo y bajo despacio. 5 con cada pierna, 3 series.
  • Desplazamientos con tres espalderas (3 metros). Empiezo en extremo derecho, voy a lateral izquierdo, lateral derecho y extremo izquierdo.
Objetivos físicos: Intensidad, desplazamientos.


Sesión 20171030 - Cadete/Juvenil en el lateral


1.- (3') Comentarios de la semana anterior en pista

Cadete
  • Táctica -> Colocación (infantil), Último impulso, Armado brazo
  • Técnica -> Gestoformas avanzadas, Variedad recursos, Vaselinas, roscas
Juvenil
  • Táctica -> Agarre del balón, Último impulso (cadete), Progreso del armado
  • Técnica -> Gestoformas avanzadas, Variedad recursos, Vaselinas, roscas  
2.- (3') Estiramientos con pequeños rebotes

3.- (5') Subir piernas lateralmente -> Series de 10/15 segundos con el mismo tiempo de descanso.
  • Lateral encogida
  • Lateral en dos tiempos
Objetivos físicos: Fuerza explosiva. Intensidad.
Objetivos técnicos: Gestos avanzados.

Trabajo técnico (y físico) (10) - Roscas y vaselinas

¿Y las vaselinas? ¿Valen triple como en baloncesto? ¿por qué nos importa más una vaselina que no parar tres lanzamientos seguidos de esos "a empotrar"? Ni idea, a mí me parece que las vaselinas valen uno, y que deben entrenarse del mismo modo que cualquier tipo de lanzamiento. La técnica para pararlas depende mucho de la altura de la misma (muchas veces con dejar el brazo del corto arriba, nos da en la mano), y la distancia con el defensor que tengamos (cuanto más cerca, más fácil "chaparla", cuanto más lejos, mejor ir hacia atrás). Y de vital importancia nuestra amiga intensidad y nuestro otro amigo la condición físíca. Si no estoy en tensión, podrá girar la cabeza como un buho mirando el gol. Si no tengo forma física, ni podrá saltar, ni podré correr hacia atrás, sólo sacar el balón de la red. Como norma general ante las vaselinas, si estoy cerca del lanzador puedo intentar saltar hacia el para coger el balón cuando está subiendo. Si no estoy tan cerca, lo mejor es retroceder para cogerlo (cuidado con el palo que no es de goma espuma).

¿Y las roscas? ¿cada bote que dan antes de entrar a la portería vale uno? Bueno, un gol de rosca vale uno, igual que el de vaselina y el que quita las telarañas de la portería. No dramaticemos por que el portero reciba una rosca, ni nos fustiguemos teatralmente por recibir una. La técnica es similar a la de las vaselinas. Si estoy muy cerca del lanzador, podemos movernos lateralmente (casi siempre hacia abajo) para pararla. Si estamos más lejos, lo mejor es ir hacia atrás.

¿Y cómo trabajo parar lanzamientos especiales (roscas y vaselinas)?

Al margen del equipo, quizá lo más sencillo y entretenido es incluirlo dentro de las rutinas de trabajo físico. Por ejemplo, toco palo, toco el otro palo, paro arriba, paro abajo, salgo, subo pierna, para media altura la otra pierna y vaselina. O salgo, paro media altura, vuelvo, salgo, paro media altura, vuelvo, salgo, vaselina. Siempre teniendo en cuenta que puedan ir hacia atrás (no lo hagáis después de saltar una valla, por ejemplo). Las roscas dependen mucho de la calidad del lanzador, así que las dejaremos para la pista (muñeca de marmol no hace roscas). En pista, bien podemos trabajarlo de manera específica (aburrido y poco práctico) o hacer ejercicios que lo fomenten. Por ejemplo, lanzamientos de recursos del extremo, lanzando desde 5 metros (dentro del área, claro). No valen lanzamientos fuertes. Tienes más vaselinas y roscas en una serie que en toda la temporada.

Trabajo técnico (y físico) (9) - Parar con pie-mano a media altura

Sigamos usando las extremidades inferiores, en vez de para caer, para ir arriba. La otra técnica avanzada que tenemos es subir las piernas. Que pueda subir la pierna no quiere decir que tenga que subirla siempre, es una herramienta más. Ni que tenga que demostrar en cada acción lo alta que la subo. Con que nos sirva para parar el balón es suficiente. La pierna no se sube recta como si no tuvieras articulación en la rodilla. Se sube primero muslamen y después pernil, así llegamos más y más lejos. Intentamos acompañar con brazo del mismo lado, aunque no pasa nada por que estén a distintas alturas (puede que con la pierna no llegue tan alto como quiero, o que no tenga clara la zona a la que va a ir el balón). Recordar, el objetivo es parar el balón, no un gesto para la foto. ¿Y el otro brazo? A este brazo lo llamaremos "brazo del corto", dando el significado de corto al lanzamiento cruzado. Actuaremos con pie y mano hacia la supuesta zona de lanzamiento, y con el brazo del corto (y el resto del cuerpo), cubrimos lanzamientos cruzados, por encima de la cabeza (incluso hacia ella) o vaselinas. Evitemos bajar los dos brazos, por nuestra salud cerebral, por favor. Del mismo modo que llevamos hablando desde casi el comienzo, interesante mover el cuerpo (un poco al menos) cuando actuemos con piernas.

¿Y cómo trabajo parar con pie-mano a media altura?

Volvemos a las repeticiones, repeticiones y repeticiones que nos persiguen en toda la técnica. Podemos hacer repeticiones de subir la pierna lateralmente (encogida o en dos tiempos) de pie sobre el suelo, con el pie que subimos sobre una altura (un banco sueco, un step, etc.), subidos a un banco sueco, etc. Podemos incluir subir la pierna en el trabajo de coordinación, como en la escalera. Podemos hacerlo tumbados boca abajo con los más pequeños (para que suban lateral, no frontalmente). Como queramos, pero siempre recordando la técnica correcta. Brazo del corto, y el otro brazo acompaña a la pierna. Un gesto técnico que suele motivar mucho a los porteros es amagar que vas a levantar una pierna, y cuando esté levantada del suelo, bajarla rápidamente y subir la contraria. Si introducimos este gesto tras una serie de desplazamientos, no oiréis quejas (o no deberíais). En pista, podemos trabajarlo sobre todo con las dos zonas de lanzamiento (sólo valen lanzamientos en proximidad a media altura). Siempre recordando la técnica correcta.

Trabajo técnico (y físico) (8) - Parar en caída

Llegados a este punto, otro inciso. Estamos intentando explicar la manera óptima que entendemos que debemos utilizar para detener el balón. ¿Y si mi portero la para de aquel modo? Perfecto, me siento a verle y tomo notas para aprender. La técnica no debe ser un lastre a la hora de parar el balón, si no un facilitador. Si subiendo la pierna sobre la línea soy capaz de parar el balón, hazlo. No es una manera óptima ni seguramente eficaz, pero si a tí te funciona, hazlo. Como decía un antiguo compañero, si no te funciona la técnica, usa la antitécnica. Eso sí, ten claro que realmente de ese modo seas más eficaz que de la manera que estamos explicando. Que a lo mejor no somos tan buenos como nos creemos.

Para realizar la parada sueca, básicamente hacemos la posición de paso de valla en caída deslizándonos lateralmente. Podemos rodar un poco hacia atrás para no forzarla en exceso y protegernos a nivel muscular. Muchos hacen esta técnica, cuando van sobrados de flexibilidad, cayendo hacia abajo. Esto no es correcto, y lleva a lesiones. Debemos deslizar el pie con el talón (no viene mal tener algo que nos ayude a deslizar como esparadrapo) hacia donde creemos que va a ir el balón y dejar la pierna de atrás lo más lejos posible (sin hacernos daño, para cubrir la zona central). Con las manos ayudamos a coger el balón. Recuerdo una acción de un portero nórdico que parando abajo cogió un balón arriba. Mide dos metros, sí, pero tiene claro que las manos ayudan cuando paramos abajo. También ayuda a la hora de realizar este tipo de acción que la posición de base sea lo más baja posible, con las piernas semiflexionadas. Cuanto más estirado, más complicado. Recuerdo a otro portero de esas tierras que tenía una posición de base casi en cuclillas. Daba gusto (y cansaba) verle en portería. Pura poesía. 

¿Y cómo trabajo parar en caída? 

Dado que caer al suelo suele dar miedo, vamos a empezar lo más abajo posible. Podemos ponernos en posición de pino puente (manos y pies en el suelo, culo levantado del suelo, bocarriba), y actuar hacia uno de los lados, intentando llegar a posición de paso de valla y rodando un poco hacia atrás. También podemos utilizar un step, una silla, etc. La idea es ir cogiendo confianza (y flexibilidad) antes de hacerlo en pista. Con el resto del equipo no es necesario trabajarlo de manera específica, aunque sí podemos animar a los porteros que, con criterio, utilicen el recurso (aunque técnicamente sea un desastre y el balón toque la red por dentro). Si trabajamos con dos zonas de parada (una abajo y otra arriba, contrarias), seguramente salga con facilidad.